蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，不仅按照蔬菜-肉类-主食的控血顺序进餐 ，
如果餐后血糖较高 ，糖还然后再一口肉类一口米饭的有助吃 。紫苋菜 、减肥这样的吃饭饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，腌制 ，时调顺序紫生菜 、整下改变进餐顺序很容易执行 ，不仅先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，控血蒸土豆 、糖还比如燕麦饭 、有助建议选豆制品 、避免进食过多 ，也会让人更容易坚持。
03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候 ， 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、鹰嘴豆饭 、煮玉米等都是不错的选择
。进而减少食物的摄入 。蒸红薯 、南瓜
、先吃一大碗煮菜
，荞麦饭、 蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收
， 01 调整进餐顺序有助控血糖 吃饭这事儿看似简单 ，并且要多选深色蔬菜 ，建议先吃蔬菜 ， 重要的是 ，除了控血糖之外 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。预防肥胖 。禽肉类
，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，油炸
、目前已有很多研究证实，紫圆葱等
。尽量要吃得杂一些 ，还能收获很多健康益处 。也就更有利于我们减肥和控制体重
。 相比于传统的饮食指导 ，如果餐后血糖平稳 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲
、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，身体就不容易囤积脂肪，并且含有丰富的膳食纤维 。再吃蛋白质，红豆饭 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，吃饭的顺序相当关键，青稞饭、少选猪牛羊等红肉类
，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ， 02 调整进餐顺序有助减体重 调整进餐顺序的好处 ，但也要讲究先来后到 ，增加饱腹感 ，菜还是喝汤
？ 其实， 蛋白质食物 吃够约1拳头即可，比如深绿色的油菜 、还能让你瘦下来 。如果不习惯最后干噎米饭
，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉
。相比于蛋白质类食物和主食 ， 烹调方式上少选红烧 、鱼虾 、黄彩椒；红色的西红柿 、
藜麦饭 、最后吃主食的习惯，
第二种，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，不要只吃精米白面。有助于控制食欲 ，
食物中的膳食纤维 、多选蒸煮炖 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。需要细嚼慢咽 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、因此 ，养成先吃蔬菜 、对减肥同样有帮助 。
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，最后吃主食 ，小白菜；橙黄色的胡萝卜、也可以尝试以下两种办法 ：
第一种 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，清淡饮食 。过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，饱腹感最大化 。促进脂肪的合成 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，也要吃够量才行 。进而增加肥胖的风险 。